Eine Beispielwoche
Marathonplan für Einsteiger
Der erste Marathon entsteht aus lockerem Laufen, nicht aus Heldenwochen. Drei kurze Läufe, ein längerer, und genug Pause, dass nur der lange Lauf lang wirkt.
- Montag—
Ruhe
Nichts im Plan. Schwere Beine von letzter Woche werden an diesem Tag leichter.
- Dienstag30 Min
Lockerer Lauf
Kurz und im Unterhaltungstempo. Am Ende soll noch ein bisschen Lust übrig sein.
- Mittwoch—
Ruhe oder Spaziergang
Gehen ist in Ordnung. Ein zweiter Lauf ist diese Woche nicht der Sinn.
- Donnerstag35 Min
Lockerer Lauf mit Steigerungen
Locker laufen, dann vier kurze entspannte Steigerungen. Schnelle Füße, kein hartes Training.
- Freitag—
Ruhe
Morgen ist der lange Lauf. Der Tag bleibt gewöhnlich.
- Samstag80 Min
Langer Lauf
Der eine lange Lauf der Woche, immer noch locker. Verpflegungspausen darf man gehen.
- Sonntag25 Min
Locker auslaufen
Sehr locker und kurz. Zum Lösen, nicht für mehr Fitness.
Das ist die Form einer Woche, nicht dein Plan. IronMind baut deinen aus deinem Ziel, deinen Sportarten und den Tagen, die du wirklich hast.
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